計算卡路里的日子

決定要進行減重，是大約二、三個月前的事；最初的盤算，其實是在考慮該送給自己什麼樣的禮物作為四十歲生日的紀念。想著想著，就不知不覺地走到了這個結論，我希望把自己送給自己；當然，頭上綁蝴蝶結作為禮物的那個版本，勢必需要比目前的版本更令人滿意，才有被用來作為禮物的價值。減重，便是準備這份“禮物”的其中一項任務。

我其實一直不覺得自己有比年輕的時候胖多少，念大學的時候體重約略在 65 公斤上下，出社會開始工作後，最重的時候也就是 72 公斤；三十五歲以後便徘徊在 69 ~ 71 之間。

雖然自己不覺得 5、6 公斤有差多少，但這二、三年碰到一段時間沒見的客戶或友人時，最常聽見的，便是“好像變胖了”這一類的“問候語”。然後在收到去年冬天在北極圈內大啃帝王蟹的照片時，我終於接受自己明顯變“胖”了的現實。

於是，從原本消極的減重方式（將午餐改為一根香蕉加一顆茶葉蛋，其餘皆不變），進階成為積極的減重計劃。

消極和積極之間最大的差異，在於目標的設定。消極型只是單純地希望體重可以停止增加，最好還能下降。至於要下降多少？要花費多長時間？則完全不在考慮的範圍內，因此消極型的最大特色，就是最小程度的“痛苦”。一個禮拜五天的中餐改吃香蕉加茶葉蛋在習慣了之後，其實一點辛苦的感覺也沒有；但不出意外地，效果也僅止於控制體重增加，對於它能夠帶來減重的妄想，最後證明那樣的念頭確實只能是種妄想。

我其實並不太介意自己比年輕的時候胖了一點，有些舊褲子雖然緊了一點，但後來以 70 公斤作為標準新買的那些褲子，都還要繫上皮帶才不會滑下來，足證明身材還沒有走樣到需要緊張的地步；當然，這是以 70 公斤的標準來考慮。

可現在的情況不一樣了，由於是要用來作為送給自己的禮物，體重的標準便不能用 70 公斤來考慮，而是要根據公式計算後所建議的 64 公斤；腰間的那圈肥肉和肚腩，仿佛是在一夕間突然出現，不過是改變了衡量的標準，我竟然從褲子還要繫皮帶的寬裕，變成了臉上腰間屁股纏綁了 6,000 公克的多餘脂肪的尷尬狀態。

我曾經在郵輪上點過一道 32 盎司的牛排，當那塊肉被端上桌時，每個人都因為它的大小而驚呼不已。 32 盎司，大概等於 907 克，我身上所背負著的，就是將近 7 塊 32 盎司的巨無霸牛排。當我試著在腦海裡將 6,000 克的肥肉用 32 盎司牛排的形態在桌上疊開來後，我才醒悟如果要減去這麼多的脂肪，只靠消極的減重方式是絕對不可能達成的，我必須採用更積極的方法。

但是很多時候一個不小心，積極便會變成“激進”。既然是打算送給四十歲的自己的禮物，你在擬定計劃時也必須考慮到“他”之後的幸福。所以像是改吃素之類的方案，從一開始便從清單上給劃掉。

和進行理財規劃的步驟類似，盤點你有多少財產可理，是頭一件需要進行的任務。如果你每個月的現金流是零甚至是負數，那麼你就不需要擔心有哪些值得投資的標的，而是如何改善你的現金流，比方說開始每天記賬，然後看看每個月花費在不同項目的金額分別佔去了多少比例，然後從中找到可以刪除的開支，直到現金流轉正為止。

需要進行減重的人，基本上就是處在現金流是負數的情況，只是這裡的現金流不是錢，而是熱量（卡路里）。

在確認了這點之後，我便開始記錄自己每天所攝取的卡路里，並且根據每週的熱量赤字進行檢討並且擬定相關的“減赤”計劃。

很多人會覺得減重似乎是一種“意志力”活，但我在自己親身經歷過減重的過程後，真心覺得雖然意志力多少也扮演了一定程度的角色，但其實最終的關鍵還是個人的生活形態和習慣，就好像那些有現金流問題的人，不論是內在或外在的原因導致他們淪落月光族，多數時候其實都和意志力薄弱與否無關，他們只是在不警覺的狀態下，一口吞下那杯需要爬 2,393 個階梯才能消耗掉的珍奶罷了。

因此，積極型減重計劃的第一步，是找出熱量赤字的來源，然後加以消滅。

很有趣的是，當你知道騎 10 公里的腳踏車只能消耗約 300 卡的熱量，爬 3,000 級階梯才能消耗約 500 卡的熱量時，你原本熱愛的零食、珍奶、鹽酥雞便全部變成需要被消滅的對象；於是我毫不猶豫地便把原本每週用來購買零食的預算全部砍光。

光是不吃零食這一件事，便已經足夠讓我的現金流（卡路里）由負轉正。

意志力和自律，在這個階段還是有點幫助的。初期我只是將零食的內容從熱量較高的種類換成熱量較不那麼高的，然後利用現金流（卡路里）轉正後帶來的激勵效果，慢慢地就把零食完全從生活中移除。

不能吃零食，人生還有什麼意義？ 一位朋友如此地驚呼。

那是對不吃零食會痛苦的人而言，我不吃零食又不會痛苦，就像吃素的人不吃肉也不會覺得人生失去意義一樣，我沒有損失啊？ 我試圖讓他從不同的觀點去思考這件事情。

戒掉零食，除了是用來大幅刪減卡路里赤字的途徑之外，也是為了之後能有多餘的空間（卡路里）可以偶爾用來“放縱”一下，畢竟一個只有棍子沒有蘿蔔的計劃，還是太不人性了。在這個階段，我幾乎沒有遭遇到任何困難，因此可以很篤定地說，我幫四十歲以後的自己消滅了一個惡化現金流（卡路里）的頭號敵人。

積極型減重的第二階段，便是進一步控制每天攝取的熱量總額。

過去，我的體重總是在週末的時候飆升 1~3 公斤，然後再慢慢地降回到平均的水準。原因，自然是假日時總是吃多動少，而且連路都走不了幾步。自從開始計算並記錄卡路里的攝取量後，排在零食之後的第二號赤字敵人，理所當然就是假日時懶散的生活形態。

我所擬定的滅敵方案，是避免週一到週五辛苦積攢下來的積蓄，被週末假日給一次揮霍光。但由於週末本就應該是可以稍微“放縱”的時間，故標準也不適合太過嚴苛，因此我便決定將目標定為：週末期間的每日熱量攝取總額以不超過 2,000 卡為準。

2,000 卡是什麼樣的概念？在減重計劃以前，也就是我 69 公斤的時候，週末的三餐大概是像這樣：

早餐 – 玉米蛋餅（290 卡）+ 炸麥克雞塊（350 卡）+ 大杯冰奶茶（200 卡）
午餐 – 叉燒鴨腿飯加蛋（950 卡）
晚餐 – 乾拌麵（500 卡）+ 貢丸 2 顆（94 卡）

這都還沒算上餐後的甜點和下午的零食，卡路里總量便已經高達 2,384；如果再加上那些一小包沒幾口就吃完，然後越呷越涮嘴，一包接一包的零嘴，一天要破 3,000 甚至 4,000 卡似乎也不是件讓人太意外的事。

於是，叉燒鴨腿飯加蛋，就這麼（暫時地）離開了我的生活。

在週末的赤字得到控制之後，我把焦點再次轉回到平日的生活中。如果 2,000 卡是“放縱”時的數字，那在“緊縮”時的目標該定為多少？根據網上搜集來的情資，40~49 歲男性的基礎代謝率約為 1,500 卡，簡單來說，若你的基礎代謝率是 1,500 卡路里，即使你整天都在睡覺，沒有任何其他活動，這一天身體自己仍會消耗掉 1,500 卡路里。

有了這層理解後，我便決定在體重降到目標值之前，每天攝取的熱量上限只能比基礎代謝率多出 100~200 卡，然後在適應了新的飲食方案後，再搭配一些能夠進一步消耗熱量的活動（包括動腦），如此便能夠每天都產生“正的現金流”（負的卡路里）。

新的飲食計劃必須滿足二個前提，首先是必須容易執行，也就是準備起來一點都不麻煩，最好是連準備都不用準備。再來便是要有顯著效果，至少要讓我有感，否則便很有可能會遭到棄置。

7-11 販售的各種輕食沙拉，就這麼走進了我的生命。

“不吃美食，人生還有什麼意義？” 一位友人如此地驚呼。

“不是不吃，只是不把美食當作最優先的享受…” 這一回，我沒有提出反駁，只是在心裡頭暗自思忖著。

我送給四十歲自己的禮物，是一個健康的現金流（這次指的是錢了），一個可以克制飲食慾望的身體，和主動擁抱改變的心態。

每個星期五的晚上，我還是會用叉燒飯來款待自己（但鴨腿是無論如何回不來了），
每天，我還是重複著記下每餐消耗多少卡路里的習慣，

而當這一切都變成習慣的一部分後，減重計劃便在不知不覺中成為了生活的日常。不需要刻意，就會提醒自己過量了，隔天要緊縮一下。然後為了讓燃燒脂肪的效率提高，便積極尋找“場景”給自己運動的機會，例如將原本下班的通勤方式從公車改為 Ubike，每天運動至少 30 分鐘的目標就這麼輕鬆地達成了。

由於整個減重的過程都沒有遭遇太多“抵抗”，因此我不確定自己的經驗對其他人而言是否具有參考價值；但我自己則無疑地從這個過程中獲益良多。在某些方面的慾望降低了，就可以把心思和時間用在其他感興趣的方面上；油亮的鴨腿不吃了，可以改啃心靈的鴨腿。

如果你/妳剛好也在減重的過程中，不論採用的是什麼方法，都祝福你/妳和我一樣幸運，一下子就找到適合自己的那一種。